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Actividad Física después de los 40

Es evidente que en este lapso existencial de la vida de la mujer se presentan una serie de cambios que van desde lo espiritual, mental y social hasta lo orgánico o somático; por lo que la atención a lo largo de esta etapa debería estar basada en dos premisas fundamentales, la primera de ellas es mejorar la calidad de vida, y la segunda es la de prevenir muchas enfermedades tales como los trastornos cardiovasculares y la dislipemia, la osteoporosis, la resistencia a la insulina, y la obesidad.

“EL EJERCICIO DEBERIA FORMAR PARTE DEL ARSENAL TERAPEUTICO PARA SU PREVENCION”

Son muchos los efectos positivos de la actividad física, los cuales pueden ser resumidos en los siguientes:

  • Prevención de la enfermedad cardiovascular, que como sabemos, constituye actualmente la principal causa de morbimortalidad en la mujer; las tasas de mortalidad por cardiopatía coronaria en los hombres son más altas que en las mujeres, diferencia que se mantiene a lo largo de toda la vida. Sin embargo, a partir de los 50 años, la mortalidad coronaria en las mujeres aumenta de tal forma que tiende a acercarse a la de los hombres. El sedentarismo constituye uno de los factores de riesgo coronario modificable.
  • Actividad fisica 1Disminución de la TA, varios estudios han comprobado que las poblaciones con una menor prevalencia de HTA coinciden con una actividad física elevada, independientemente de otros factores de riesgo. Tras la realización de ejercicio físico aeróbico de forma regular, se produce una vasodilatación periférica y la presión arterial sistólica desciende, la frecuencia cardiaca suele ser además más baja en los individuos que realizan entrenamiento físico de forma regular con respecto a aquellos que no lo practican. El efecto beneficioso del ejercicio sobre la Presión Arterial, está basado en evidencias epidemiológicas en la que se asocia al sedentarismo con una mayor morbimortalidad cardiovascular.
  • Impacto favorable sobre la masa ósea, mejoramiento del tono muscular, la coordinación y la flexibilidad contribuyendo con la prevención de las caídas, y las fracturas por osteoporosis. A partir de los 40 años se produce un descenso de la densidad mineral ósea que oscila entre 0.3 al 0.5%, que sumado a factores propios de la edad, principalmente la caída de los estrógenos, contribuyen al desarrollo de la osteoporosis, enfermedad que constituye un verdadero problema de salud pública. Tanto el ejercicio como la dieta rica en calcio y vitamina D representan la primera línea de tratamiento con una reducción del riesgo de fractura entre un 10-27% aproximadamente.
  • Mantenimiento del peso corporal adecuado y disminución de la resistencia a la insulina. El aumento de peso en exceso ocurre en casi el 40% de las mujeres luego de la menopausia, el sedentarismo, la ingesta inadecuada, y los cambios metabólicos propios de esta etapa son los principales responsables. La distribución del tejido adiposo en la mujer se modifica según su estado hormonal. Durante la edad reproductiva se localiza principalmente en la región glúteo-femoral (obesidad periférica o ginecoide), mientras que en la menopausia hay una redistribución con deposito a nivel abdominal (obesidad central o androide) que se caracteriza por ser muy activa metabólicamente y constituir un factor de riesgo metabólico.

La obesidad es un factor que aumenta a su vez el riesgo de enfermedad ateroesclerótica, aumenta la resistencia a la insulina, el riesgo de HTA, diabetes, y enfermedad biliar.

Actividad fisica 2No menos importante resultan los beneficios del ejercicio en los aspectos psico-afectivos.

La actividad física produce un estado de bienestar psíquico, originando menores niveles de ansiedad y depresión, mejora el patrón de sueño, aumenta la autoestima y contribuye a favorecer los vínculos sociales.

La prescripción de la actividad física debe ser programada, regular, y controlada. Debe crearse el hábito, y ser practicada en forma progresiva.

En general se recomienda actividad aeróbica durante al menos 30 min que involucre grandes grupos musculares con una frecuencia mínima de tres veces por semana.

Actividad fisica 3La mayoría de los profesionales concuerdan en que una actividad física completa debe incluir una fase inicial de estiramientos y calentamiento de los distintos grupos musculares para la preparación hacia la actividad siguiente de mayor intensidad basada en ejercicios aeróbicos de impacto bajo a moderado, ya que son los menos invasivos para las mujeres de esta edad. Y finalmente una fase de relajación, con estiramientos más prolongados sobre las zonas que fueron ejercitadas.

No debemos olvidarnos del consejo dietético como herramienta complementaria fundamental, una dieta rica en fibras, calcio y vitaminas debería ser la base de la alimentación; evitando el consumo de tóxicos como el tabaco, alcohol, y cafeína que influyen de manera negativa ya sea acelerando el momento de la menopausia, aumentando la sintomatología climatérica y contribuyen como factores de riesgo independientes de enfermedades cardiovasculares, HTA, osteoporosis.

La realización de ejercicios físicos de forma regular es una necesidad de todo ser humano ya que su influencia es una vía segura para evitar el deterioro orgánico, lograr una vida sana, y retrasar los síntomas del envejecimiento. De ahí que el ejercicio sea una necesidad corporal básica.

Dra. Evangelina Calzone. ´
Servicio de Ginecología.
Hospital General San Martin.
La Plata.

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