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Verse y sentirse bien después de los 45. Actividad Física: ¿la clave?

Para la mujer moderna, el aspecto físico es muy importante. A lo largo de toda su vida no solo quiere sentirse bien sino que también quiere verse bien.

Sin embargo, con la llegada del Climaterio, el cuerpo de la mujer experimenta una serie de cambios normales y esperables, tanto físicos como emocionales. La composición del cuerpo cambia y el espejo nos devuelve una imagen distinta a la que estábamos acostumbradas a ver. Es fundamental comprender y aceptar que el físico no será igual que en la juventud, lo que no significa que no siga siendo atractivo y saludable.

Uno de los cambios más notorios y que nos preocupa es el aumento de la cintura por el mayor depósito de grasa a nivel abdominal. Esto puede acompañarse de un aumento en la predisposición en el futuro de padecer ciertas enfermedades como por ejemplo las enfermedades del corazón y diabetes.

Por otro lado, la actitud que toman muchas mujeres frente a la menopausia es que es sinónimo de vejez y en algunos casos comienzan a descuidar su aspecto físico y a pensar que es el fin. Fomentar que las mujeres adopten hábitos de vida saludable a través de una alimentación adecuada, la práctica de ejercicio y la supresión de hábitos tóxicos, constituye una de las mejores formas de prevención.

ALIMENTACION

En esta etapa el cuerpo ha perdido un poco de masa muscular, por lo tanto los requerimiento diarios de calorías son menores que antes. Por eso, es fundamental acompañar estos cambios en el metabolismo con una reducción en la ingesta Si esto no sucede es inevitable el aumento de peso en forma paulatina. La clave: comer menos cantidad pero varias veces al día teniendo en cuenta también la calidad y variación de los alimentos que consumimos. La alimentación sana y variada también juega un rol fundamental. Es de vital importancia adoptar una cultura de la alimentación, evitando el exceso de carbohidratos y de grasas, y aumentando el consumo de frutas y verduras. También es importante eliminar los hábitos tóxicos, reduciendo el consumo de alcohol y tabaco.

ACTIVIDAD FÍSICA

La actividad física es beneficiosa en cualquier etapa de la vida, especialmente en situaciones de cambios metabólicos y fisiológicos como la menopausia. El sedentarismo, predispone al aumento de peso a y aumenta el riesgo de enfermaros.

La actividad física se define como cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos y que tiene como resultado un gasto de energía. Se habla de ejercicio físico cuando la actividad física es planificada, estructurada y repetitiva. La actividad física ayuda mucho en la prevención y al control muchas enfermedades, como las enfermedad del corazón, la hipertensión arterial, la osteoporosis, la diabetes mellitus y determinados tipos de cáncer. Por otro lado, produce efectos muy beneficiosos sobre la movilidad de las articulaciones, ayuda a bajar de peso junto con el efectos psicológico positivo para la salud y el bienestar de las mujeres. Esta comprobado que practicar ejercicio con regularidad, estimula la liberación de endorfinas, sustancias que se producen en el cerebro y que provocan sensaciones placenteras, actuando positivamente sobre el estado de ánimo.

¿Cuáles son los beneficios del ejercicio físico?

  • Mantener un peso adecuado
  • Disminución del riesgo de padecer enfermedades del corazón
  • Mejorar y prevenir la hipertensión, obesidad, el colesterol alto y la diabetes
  • Prevenir la pérdida de la masa ósea y evitar la osteoporosis
  • Mantener un nivel adecuado de capacidad cardiorrespiratoria y muscular
  • Ayudar a abandonar los hábitos tóxicos
  • Mantener un estilo de vida físicamente activo
  • Aliviar los dolores en las articulaciones
  • Bienestar psíquico y mejora el estado de animo
  • Ayuda a conciliar mejor el sueño
  • Mejora la coordinación y la agilidad (previniendo las caídas)

¿Qué actividad física recomienda luego de la menopausia?

Lo importante es adecuar el programa a las necesidades, capacidades, limitaciones e intereses de cada persona

La prescripción de ejercicio físico no es un ¨fenómeno de todo o nada¨ ya que pequeños incrementos de la actividad física, son beneficiosos para la salud.

Tipo de actividad: El tipo de ejercicio más apropiado para la menopausia debe ser el que se adapte mejor a la edad, características y condiciones físicas de la persona que lo va a realizar. No es lo mismo haber practicado deporte toda la vida y estar dentro del peso normal, que ser una persona sedentaria con algunos kilos de más. Lo ideal es combinar ejercicios aeróbicos con anaeróbicos, combinando diferentes tipos de actividades, según las posibilidades y la capacidad física.

Ejercicios aeróbicos: caminar a paso rápido, andar en bicicleta, bailar, nadar.

Ejercicios anaeróbicos: levantar pesas, carreras rápidas de corta duración, abdominales.

Otros ejercicios muy recomendables para las mujeres durante el climaterio, que mejoran la flexibilidad y resistencia y ayudan a relajarse son la práctica de yoga y Pilates.

¿Cuántas veces? Frecuencia: 3 a 5 veces por semana. Intensidad: moderada a vigorosa Duración: de 15 a 60 minutos de actividad aeróbica diaria (continua o intermitente)

¿Cuando? Lo ideal es por la mañana o, al menos dos o tres horas antes de acostarse, ya que no es aconsejable poco antes de irse a la cama porque podría dificultar la conciliación del sueño.

Tanto la frecuencia e intensidad de los ejercicios se pueden ir aumentando progresivamente.

Algunos ejemplos para aplicarlos en la vida diaria:

  • Ir al trabajo caminando o en bicicleta, subir y bajar escaleras durante la actividad laboral.
  • Bajarse una o dos paradas antes del colectivo para ir a trabajar o a distintos lugares
  • Trabajos domésticos: limpieza, jardinería etc.
  • Actividades de tiempo libre o en el fin de semana: paseos al aire libre, tomar clases de baile
  • Caminar como forma básica de ejercicio
  • Deportes individuales o en equipo
  • Danza, aeróbic, expresión corporal, gimnasia

Los riesgos del ejercicio y su prevención:

Lo recomendable es consultar con el médico antes de iniciar un programa de ejercicios, para que evalúe que no existan contraindicaciones que pongan en peligro la salud.

Realice siempre precalentamiento durante unos 10 minutos antes de iniciar el ejercicio para evitar lesiones, y al finalizar la sesión dedique un tiempo para estiramiento y relajación.

Dra Lorena Bozza
Sección Endocrinología Ginecológica
Hospital Italiano de Buenos Aires

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