Al llegar al climaterio, nuestro esqueleto, sometido a continua remodelación toda la vida, puede producir un hueso de calidad pobre, con alteración en su fortaleza. Esto predispone al aumento de fractura. Y el hueso que se rompe con más frecuencia es la cadera.
Chicas, hay cosas que no podemos modificar, edad, sexo, raza, y si tenemos una madre con osteoporosis, pero si existen otros factores que podemos modificar antes de perder menos o más calcio de nuestros huesos (osteopenia/osteoporosis)
Charlemos un poco entonces de nuestros hábitos de vida: ingesta de calcio, actividad física, ingesta de vitamina D, uso de alcohol y tabaco, y algo reimportante, la prevención de caídas.
Empecemos con la ingesta de calcio, precisamos 1200mg/d, sobre todo de lácteos, deslactosados si tenes intolerancia, y descremados sin problemas. Son 3 raciones día iguales o diferentes: 1 taza de leche, 1 trozo de queso port salut tamaño viejo cassette de música, (cuanto me duro es el queso, mas podes achicar la porción) Y atención a no mezclar con fibras, con café, que disminuyen la absorción del calcio.
Sigamos entonces: El sedentarismo no es bueno chicas! Lleva a atrofia muscular, pérdida de masa ósea, y lógico, mayor riesgo de caídas. Por eso no importa qué ejercicio hagas, Abandonar el sedentarismo es lo más importante! Mundialmente se aconseja hoy en día, realizar 150 min de actividad física semanales, si es aeróbica mejor, ya que también ayuda a que no se te tapen las arterias! Caminata, bici, cinta, trote, gym, pileta, baile, Todo esto tb hace que mejores tu estado de ánimo, por esas sustancias q fabrica el cerebro llamadas endorfinas. Con un poco de sol, fabricamos Vitamina D, la vedette de estos últimos años, que ayuda a tener perfecto tu calcio (que lo absorbas bien y no lo pierdas por orina.), también tus defensas, tu aparato cardiovascular, el metabolismo de los hidratos de carbono y los últimos trabajos también dicen que prevendría del cáncer. Precisamos 800 unidades día, charla con tu medico, porque con la dieta no se aporta mucho, necesitas algo más. También el ageing hace que la piel no la fabrique aun tomando sol, y mucho menos si usamos protectores solares.
Por último cuídate de las caídas, que en general son la causa de las fracturas. Tene cuidado si tomas sedantes, remedios para bajar la presión, para bajar el azúcar, si no ves bien, y también de obstáculos en el piso: alfombras cables e incluso nuestras adoradas mascotas.
Unos consejos sobre otros factores a tener en cuenta alcohol y tabaco. Con el alcohol podes perder el equilibrio y caerte, y a lo largo de los años alterar el hígado y no metabolizar la vit D. Se permiten 7 medidas por semana: 120ml vino/30ml licor,/260 cerveza. Y que pasa con el cigarrillo? De alguna manera es antiestrogenico, y predispone a la osteoporosis, las fumadoras tienen el doble de fracturas de cadera que las no fumadoras.
Dra. Cristina Tohá
