Es bien conocido que una adecuada alimentación y hábitos de vida saludables son fundamentales para el desarrollo exitoso de cualquier etapa de la vida.
Particularmente, el climaterio es una etapa de importantes cambios en la vida de la mujer tanto biológicos (consecuencia de la disminución de estrógenos circulantes), como psicológicos y sociales. La sintomatología propia de esta etapa (sofocos, irritabilidad, sequedad vaginal, ansiedad), los cambios en la composición corporal con aumento de la masa grasa, el aumento de factores de riesgo para enfermedad cardiovascular, tales como la hipercolesterolemia, la hipertensión arterial y la diabetes, y la aceleración de la pérdida de masa ósea, con el riesgo incrementado de padecer osteoporosis, cuya consecuencia son las fracturas, hacen del consejo dietético una herramienta importante para prevenir estas complicaciones y atravesar esta maravillosa etapa de la vida de manera saludable.
Hay puntos cinco principales a tener en cuenta:
- Asegurar un adecuado aporte de calcio y vitamina D
- Ingerir apropiada cantidad de fibra
- Realizar un correcto balance calórico
- Evitar tóxicos
- Actividad física y mental
Calcio
El calcio es un importante componente de los huesos, responsable de la dureza y resistencia de los mismos. El sistema óseo se desarrolla a lo largo de la vida, encontrándose en constante remodelación. La masa ósea alcanza su máximo entre los 30 y 35 años de edad, para lo cual es fundamental asegurar un adecuado aporte de calcio (1000 mg/día). A partir de allí, la masa ósea comienza a declinar y, como ya hemos dicho que durante el climaterio disminuye más rápidamente.
El aporte de calcio deberá ser entonces de entre 1200 y 1500 mg/día, obteniéndolo principalmente con los lácteos que son los alimentos que además de poseer altas concentraciones de calcio, facilitan su utilización. Alcanzaríamos el requerimiento diario con 4 raciones de lácteos (1 ración: 1 vaso de leche, 1 yogurt fortificado, 60-70 grs. de queso fresco, 30-40 grs. de queso semiblando) Lo importante es no combinarlos con cereales integrales, que dificultan la absorción de calcio en el intestino.
Otros alimentos como los vegetales son fuente de calcio , aunque menos aprovechable por su combinación con las fibras. Las carnes también poseen calcio, aunque también aportan cantidades importantes de proteínas y grasas por lo que debería limitarse su ingesta a 1 o 2 raciones diarias (1 ración: 100-130 grs. carne vacuna, ave, pescado; 2 huevos).
Lo ideal sería elegir 3 raciones de lácteos más una de carnes o vegetales para asegurar el aporte diario. Debido a que la disminución de los estrógenos circulantes puede incrementar los lípidos sanguíneos, se recomienda que los lácteos sean descremados.
La vitamina D facilita la absorción intestinal de calcio. La exposición diaria (30 min) a la luz solar activa esta vitamina, asegurando su acción.
Fibras
Las fibras ayudan a digerir y absorber los alimentos, facilita el tránsito intestinal, retiene ácidos biliares y se cree que protege contra enfermedades tales como el cáncer de colon, hernia de hiato, diverticulosis, hipercolesterolemia, apendicitis, hemorroides y litiasis biliar. Pero, en contrapartida, su exceso podría influir en la disminución de estrógenos, y en la absorción de nutrientes esenciales, como por ejemplo hemos explicado el caso del calcio. Por lo tanto la cantidad de fibra recomendada es de 20 a 35 grs./día
Calorías
Durante el climaterio la actividad metabólica disminuye. Esto significa que el organismo gasta menos energía para mantener su funcionamiento, y es la razón por la cual muchas mujeres experimentan aumento de peso durante esta etapa.
La ingesta calórica adecuada se calcula según la contextura física y la actividad diaria de cada paciente, por lo que debe ser personalizada. En promedio, una mujer climatérica de contextura mediana deberá ingerir entre 1400 y 2000 kilocalorías, aportadas por un 10-15% de proteínas, 25-30% de grasas (en las que se incluyen los dulces, golosinas, etc) y 60% de hidratos de carbono.
Es importante que la comida sea placentera. El desafío es encontrar el placer en la alimentación sana, eligiendo los alimentos según gusto y calidad, y saber equilibrar aquellos “permitidos” a veces tan gratificantes, con el resto de la alimentación para no caer en restricciones absolutas ni en excesos. No se trata de seguir una dieta, sino de crear un hábito de alimentación saludable.
Tóxicos
- TABACO: es conocido el efecto perjudicial del tabaco, no solo en el aparato respiratorio, sino también en el sistema cardiovascular, digestivo, cerebro, piel, en fin, en todo el organismo. El tabaco acelera el momento de la menopausia, aumenta la sintomatología climatérica y aumenta el riesgo de osteoporosis, además de ser un factor de riesgo adicional para enfermedad cardiovascular, aumentando la frecuencia de infartos y accidentes cerebro-vasculares.
- CAFEÍNA: puede incrementar los síntomas neurovegetativos y psíquicos del climaterio, así como la pérdida de calcio por orina, por lo que se recomienda limitar su ingesta a dos tazas diarias.
- ALCOHOL: la mujer tiene mayor capacidad de absorción del alcohol y menor capacidad de eliminación que el hombre. Esto se debe a su mayor masa grasa. Durante el climaterio la masa grasa aumenta aún más por lo que la ingesta de alcohol no debe superar los 30 a 60 ml/día.
Actividad física y mental
No hay dudas de los beneficios de la actividad física a lo largo de la vida, y durante el climaterio no deja de ser altamente recomendable. El ejercicio físico influye de forma relevante en el bienestar psicológico, ya que mejora la autoestima y la funcionalidad, además de generar vínculos sociales y disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y osteoporosis.
La actividad debe estar adecuada a preferencias y aptitudes de cada paciente y, fundamentalmente, debe disfrutarse, de forma que pueda ser incluída en los hábitos cotidianos. Debe ser mantenida y regular. Un buen esquema sería una caminata de 30 a 60 minutos 3 veces por semana. Otras opciones, siempre que no haya patologías que la contraindiquen son la gimnasia, la natación o la danza.
Y por último, mantener aquellas actividades que generan disfrute, que obligan a pensar, a idear, a crear. Buscar alternativas, no estancarse. Estar siempre activa, es una de las claves para mantener el cuerpo y la mente funcionando.
"La alegría es el ingrediente principal en el compuesto de la salud."
Dra. Romina García
Jefe de Residentes de Ginecología del HIGA Gral. San Martín, La Plata
